Shamatha meditatie

De natuurlijke staat van de menselijke geest is open, wakker en meedogend. Meditatie helpt ons om die natuurlijke staat terug te vinden. De shamatha meditatie wordt daarbij gezien als een basisbeoefening. De reden daarvoor is dat door deze meditatie onze geest tot rust komt en ontspant. Daardoor ontwikkelen we een stabiele geest. Een metafoor daarvoor is een bergmeer op een rustige dag in de bergen (zie de foto). Op basis van die stabiliteit zijn we in staat te zien wat er te zien is en te doen wat nodig is om te doen. Dat kunnen we goed gebruiken bij een goed leven en een goed sterven.

Instructie in shamatha meditatie
De instructie bestaat uit drie  onderdelen:

  1. Een instructie voor de zithouding.
  2. Adviezen voor het richten van de aandacht op de ademhaling.
  3. Adviezen voor het omgaan met je denken, je geest.

We vonden overigens een bijzonder aardige gezongen meditatie instructie met een heldere instructie van Allen Ginsberg op You Tube: ‘do the meditation rock‘. Het wordt in het Engels gezongen. De bijbehorende tekst vind je op tekst meditation rock (blader even door).

Ad 1. Zithouding
Je kunt verschillende houdingen aannemen om te mediteren (staan, liggen, zitten. lopen), maar onder normale omstandigheden is zitten het beste. Als je op een stoel of kussen zit, stel je dan voor dat je meditatie zitplaats je troon is. Kies een houding waarin je stevig en in evenwicht zit. Als je op een kussen zit, kruis je benen dan op een ontspannen manier. Als je op een stoel zit, zet dan je voeten plat op de vloer, zit niet met je benen over elkaar. Zorg ervoor dat je rug recht is. Plaats je handen op je bovenbenen, ontspannen. Houd je kin een beetje in en ontspan je kaken. De punt van de tong rust op de grens van boventanden en gehemelte. Je mond is een klein beetje open. Je blik is naar beneden gericht, de ogen half open. Je kijkt nergens naar, je kijkt alleen. Hetzelfde geldt voor geluid: je luistert niet maar hoort. Anders gezegd: je richt je zintuigen nergens op.
In een stappenplan:

  1. Ga op het midden van een kussen of stoel zitten.
  2. Zit met de benen gekruist (op een stoel: voeten stevig op de grond) en ‘kijk’ naar een plek ongeveer 1,5 tot 2 meter voor je. Kijk met een zachte blik. Het is niet de bedoeling dat je staart.
  3. Houd de rug recht (op een stoel: niet leunen).
  4. Houd de schouders recht en ontspannen.
  5. Trek je kin een beetje in, de kruin strekt naar het plafond.
  6. Open je mond een beetje.
  7. Plaats het puntje van je tong tegen de grens van boventanden en gehemelte.
  8. Laat je handen op je knieën rusten.
  9. Wees vriendelijk voor jezelf.

Ad 2. Aandacht voor adem, lichaam en kleine omgeving
Onze gedachten flitsen doorgaans wild van het een naar het ander; we denken aan het verleden en fantaseren over de toekomst. Tijdens meditatie richten we de aandacht op de ademhaling, op de gegrondheid van ons lichaam, en op een kleine omgeving. De ademhaling vertegenwoordigt daarbij de directheid van het moment, het hier en nu. Met aandacht op de adem is er dan ook appreciatie van het hier en nu. Let wel: het gaat hier om gewoon ademhalen, zonder overdrijving. We kunnen letten op het in- en uitgaan van de adem. We kunnen ook in stilte de in- en uitademing tellen van één tot eenentwintig. We ademen in en uit: één. In en uit: twee; en zo verder. Je kunt stoppen met tellen als je geest rustig is.
In een stappenplan:

  1. Breng de aandacht naar je ademhaling. Volg daarbij met een lichte ‘aandacht’ de in- en uitademing. Je probeert je aandacht bij de adem te houden. Beïnvloed de stijl en manier van ademen daarbij niet. Adem eenvoudigweg in en uit op een ontspannen manier. Probeer tegelijk gegrond te blijven zitten.
  2. Wanneer zich gedachten voordoen, erken ze als gedachten en ga terug naar aandacht voor de adem en gegrondheid van lichaam. Ga je gedachten niet achterna en stop ze ook niet. Keer eenvoudigweg terug naar aandacht op je adem. Blijf tegelijk aandacht besteden aan een goede lichaamshouding. Blijf vriendelijk voor jezelf.
  3. Heb aandacht voor je gegrondheid en een kleine omgeving. Dat kun je beter wanneer je de ogen wat naar beneden slaat. De ogen blijven wel open.

Ad 3. Aandacht voor je denken, omgaan met je geest
Als je je aandacht richt op je ademhaling merk je dat er allerlei gedachten en emoties opkomen. Realiseer je dat je dan aan het denken (in gedachten) bent en keer terug naar je aandacht op je adem. Je wijst je gedachten en dergelijke dus niet af. Je beslist dat je daar op dit moment geen aandacht aan wilt besteden. Door je op je adem te richten, leidt je jezelf weer terug naar opmerkzaamheid. Zo kom je tot rust; langzaam aan maak je je eigen gedachten minder belangrijk. Als je hiermee begint, lijkt het alsof je gedachten een wilde waterval zijn. Maar als je steeds vaker je gedachten herkent, zal die woeste waterval veranderen in een rivier, daarna in een kabbelend beekje en uiteindelijk in een kalme oceaan.

Nog een paar algemene adviezen
Charlotte Joko Beck geeft een aantal adviezen die bovenstaande instructie verfijnen:

  • Begin het mediteren altijd met even na te gaan waarom je mediteert. Weet wat je bedoelingen zijn. Weet dat we nergens naar toe gaan, er niets te behalen is. Wees je bewust van ambitieuze gedachten. De essentie van meditatie is aandacht voor en gewaarzijn van wat er gebeurt.
  • Mediteer iedere dag. Probeer niet meer dan één dag in de week te missen.
  • Mediteer eens per week 15 minuten langer dan je normaliter doet.
  • Wanneer je van slag bent, blijf mediteren. Hoewel het moeilijk zal zijn, het is belangrijk om te blijven mediteren wanneer zich moeilijkheden voordoen. Dat helpt je zeer op termijn. Probeer het in elk geval even.
  • Wees je bewust dat er na een eerste periode van enthousiasme vaak een periode van weerstand, turbulentie en emotionele oprispingen volgt. Ga door met mediteren en besteed in het bijzonder aandacht aan het voelen van de lichamelijke gewaarwordingen die daarbij horen.
  • Houd de beoefening voor jezelf. Het is niet nodig iemand anders van het nut van de meditatie te overtuigen. Wat je anderen kunt geven is hoe meditatie jouw leven beïnvloedt.
  • Alle beoefening van meditatie kan worden samengevat in (1) het temmen van de geest, met het oog op (2) het kunnen waarnemen van mentale processen, met het oog op (3) het leren kennen van onze geest. De aandacht op je adem is daarbij een middel voor het eerste.
  • Tot slot: herinner je dat er bij deze beoefening geen snelle oplossingen zijn. Het is een beoefening voor de rest van je leven.