Beoefening van tonglen

Het ontwikkelen van ons mededogen neemt in vrijwel alle wijsheidstradities een belangrijke plek in. In de boeddhistische tradities wordt er gesproken over lojong: het trainen van de geest in mededogen. Mededogen betekent dat we ons in de ander kunnen inleven en ons daardoor met de ander verbonden voelen. Als we verbonden zijn, zijn we ook in staat de ander te helpen of te ondersteunen vanuit wat hij of zij nodig heeft. De beoefening van tonglen is een krachtig middel om ons mededogen verder te ontwikkelen.

De beoefening van tonglen
De beoefening van tonglen helpt ons om onze houding naar de pijn en lijden van anderen en naar onze eigen pijn en lijden te veranderen. De beoefening maakt dat we, in plaats van ons voor pijn en lijden af te sluiten, ons hart openen en onszelf toestaan de pijn en het lijden te voelen. Daardoor verzachten we en voelen we wat er echt aan de hand is. We worden eerlijker en krijgen meer begrip voor anderen. Tonglen betekent in het Tibetaans ‘nemen en geven’. In de oefening trainen we onszelf om het lijden en gedoe van anderen op te nemen; en het goede, het geluk, weg te geven.
We kunnen deze beoefening ook voor onszelf doen. Het is immers ook nodig om mededogen voor onszelf te hebben. Zonder mededogen voor onszelf is het moeilijk om meedogend te zijn naar anderen.

Instructie in de beoefening van tonglen
De beoefening van tonglen kan het beste beoefend worden als onderdeel van de meditatie, bijvoorbeeld 10 minuten tonglen tijdens een meditatieperiode van 30 minuten. Het mag ook korter. Meditatie kan dan bijvoorbeeld 10 minuten vooraf en 10 minuten achteraf. Zie Shamatha meditatie op deze website.

De stappen zijn:

1. Openheid oproepen
De eerste stap is het creëren van een gevoel van openheid, van ruimte, van warmte. We doen dit gedurende 10-30 seconden. In een flits stellen we ons voor dat er een grote hoeveelheid ruimte voor ons beschikbaar is, op ieder moment. We kunnen het beeld oproepen van de blauwe hemel. Of het strand met de zon en de zee. Roep een eigen beeld op die bij jou die openheid creëert. Dit is ook de openheid waarnaar we terugkeren mochten we vast komen te zitten in de beoefening.

2. Begin de visualisatie
Eerst oefenen we met gevoelens van zwaar in en licht uit. Adem daartoe gevoelens van hitte, donkerte en zwaarte in. Dat maakt het wat zwaarder. En adem gevoelens van koelte, helderheid en licht uit. Dat maakt het wat frisser. Adem compleet in, neem de negatieve gevoelens in door alle poriën van je lichaam. Wanneer je uitademt, adem positieve  energie uit, opnieuw door alle poriën van je lichaam.  Doe dit totdat je in en uit, zwaar en licht, afwisselend kunt toepassen. Lukt het niet, doe dan eerst een paar ademhalingen zwaar in en een paar ademhalingen licht uit. Doe dit 2-3 minuten.

3. Richt je op een specifiek persoon of specifieke situatie in je leven
In de volgende stap stel je je een situatie voor die het lijden van jezelf of van iemand anders betreft. De situatie kan over een vriend gaan, een collega of zelfs over een dier; het kan zich op het werk afspelen of thuis. Volg wat dat betreft je hart. Op een inademing neem je de ervaring van het lijden van de gekozen persoon op. Op een uitademing zend je die persoon alles wat die persoon kan bevrijden van zijn of haar lijden. Dat kan een glimlach zijn, of zachtheid, of licht, of wat dan ook. Doe dit een aantal malen (op elke ademhaling), maar niet langer dan 3-4 minuten. Adem bijvoorbeeld iemands boosheid in en zend die persoon op de uitademing vrijheid van boosheid of zachtheid en geduld. Besteed evenveel aandacht aan de inademing als aan de uitademing. Vaak wordt onze adem dieper als we dit doen.

4. Breid je mededogen uit naar anderen
In deze stap breiden we de oefening uit naar alle levende wezens. Ons mededogen is door de eerdere stappen praktisch en echt geworden. Adem alle ervaringen van lijden van alle mensen met een soortgelijke ervaring als in stap 3, in. Wens daarna iedereen op de uitademing het beste en het goede toe. Als we in stap 2 bijvoorbeeld de boosheid van iemand ingeademd hebben, dan ademen we bij deze stap de boosheid van iedereen in (dat zijn veel mensen). En op een uitademing wensen we dat iedereen vrij is van boosheid en aardig is voor zichzelf. Op deze wijze verbinden we ons met alle levende wezens. Doe dit gedurende 2-3 minuten.

Keer tot slot terug naar de beoefening van meditatie en laat alle gedachten betreffende het lijden van jezelf of anderen los.

Dit is een beknopte instructie. De tonglen beoefening zal, zeker in het begin, niet meer dan 10 minuten mogen duren. Het mag ook korter. Mochten er problemen ontstaan, stop de beoefening dan en vraag om begeleiding bij deze beoefening.

We nemen bij deze beoefening niet het lijden en gedoe van anderen op ons
Sommigen van ons zijn bezorgd om deze beoefening te doen, omdat ze denken dat zij bij deze beoefening het lijden van anderen op de schouders nemen. Dat maakt angstig. De veronderstelling is dan dat we zelf al genoeg lijden en er niet ook nog het lijden van anderen bij kunnen hebben.
Het is niet nodig om daar bang voor te zijn. Het doen van de beoefening creëert bij ons geen extra lijden. Het doel van tonglen is om onze weerstand tegen het lijden van iemand anders of van onszelf op te heffen waardoor we in contact komen met het lijden van iemand anders of onszelf. De tonglen beoefening opent ons daarvoor. Dat maakt de situatie realistischer. Wanneer we dat doen zullen we ook ontdekken dat ons openen juist veel minder zwaar is dan we dachten. Onze zwaarte zat er voor een deel in om te proberen het lijden juist niet te voelen terwijl we het al wel voelden.